Nos conseils nutrition pour une randonnée en famille

Partir en randonnée en famille, c’est une belle aventure… à condition de bien gérer l’énergie de toute la troupe ! Que vous partiez pour une balade de quelques heures ou une journée complète, l’alimentation joue un rôle clé dans le confort, la performance et le moral de chacun.

Voici nos meilleurs conseils nutrition pour bien préparer votre prochaine rando familiale.

1. Avant la randonnée : un petit-déjeuner complet mais léger

Le matin du départ, misez sur un petit-déjeuner équilibré, digeste et nourrissant :

Pain complet ou céréales peu sucrées
Un fruit (banane, pomme, orange...)
Une source de protéines (œuf dur, fromage, yaourt nature)
Une boisson : eau, lait ou tisane (évitez les jus industriels trop sucrés)

⛔️ Évitez les aliments trop gras ou sucrés qui provoquent des coups de fatigue ou des fringales.

2. Pendant la randonnée : des encas intelligents

Randonner, c’est dépenser de l’énergie ! Pour éviter les baisses de régime, prévoyez des encas sains et pratiques à emporter :

Fruits secs et oléagineux (amandes, noisettes, abricots secs)
Barres de céréales maison ou bio (avec peu de sucre ajouté)
Fruits frais faciles à transporter (pommes, clémentines)
Fromage ou mini sandwichs salés (pain complet + jambon ou fromage)
Un petit carré de chocolat noir pour le moral

💡 Astuce : donnez aux enfants leurs propres petits encas dans leur sac. Cela les responsabilise… et les motive !

3. L'hydratation : la priorité n°1

Même par temps frais, on transpire en randonnée. Il faut boire avant d’avoir soif, surtout pour les enfants.
Emportez une gourde par personne, idéalement 1 litre minimum chacun, et proposez une pause hydratation toutes les 30 à 45 minutes.

🚫 Évitez les sodas ou les jus sucrés. L’eau reste la meilleure boisson pour randonner.

4. Le pique-nique : simple, frais et complet

Si vous partez pour la journée, prévoyez un déjeuner à la fois nourrissant et facile à transporter :

Sandwichs maison (pain complet, crudités, jambon, fromage)
Salade de riz, pâtes ou lentilles froides en bocal
Fruits entiers ou compote en gourde
Un petit dessert (carré de chocolat, gâteau sec)

Pensez aux contenants réutilisables et légers, et n’oubliez pas un sac pour ramener vos déchets.

5. Après la rando : le goûter de la victoire !

Une fois arrivés, célébrez l’effort avec un goûter gourmand mais utile pour la récupération :

Une boisson (lait, eau aromatisée maison, jus 100%)
Un laitage ou un fruit
Un gâteau maison ou une tranche de pain + pâte à tartiner

Et surtout : profitez de ce moment en famille, c’est aussi ça l’esprit rando !

🎒 En résumé :

Moment de la journée	À privilégier	À éviter
Petit-déjeuner	Céréales complètes, fruit, protéines	Viennoiseries, jus sucrés
Pendant la rando	Fruits secs, barres, eau	Bonbons, sodas
Déjeuner pique-nique	Sandwichs, salades froides, fruits	Aliments trop salés ou gras
Goûter après rando	Laitage, fruits, gâteaux simples	Collations trop sucrées

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